El temido «muro» no aparece por casualidad: una mala estrategia de ritmo, una disponibilidad insuficiente de carbohidratos o una hidratación inadecuada pueden ser los responsables
Hay una escena que se repite en muchas carreras populares: los primeros kilómetros pasan rápido, el ritmo parece cómodo y todo apunta a una gran marca. Pero, de repente, llega el kilómetro 15, 18 o 30 y las piernas dejan de responder.
El ritmo cae, aumenta la percepción del esfuerzo y cada kilómetro parece interminable.
¿Por qué ocurre esto?
Aunque la fatiga durante una carrera es multifactorial, la nutrición y la estrategia de competición pueden tener mucho que ver. Quedarse sin energía en los kilómetros finales no suele ser cuestión de mala suerte: normalmente es el resultado de una combinación de factores que comienza mucho antes de sentir los primeros síntomas.
El glucógeno: tu depósito de combustible
Durante la carrera, el organismo utiliza diferentes fuentes de energía. A medida que aumenta la intensidad, los carbohidratos adquieren un papel especialmente importante.
El cuerpo almacena carbohidratos principalmente en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Sin embargo, estas reservas son limitadas.
Cuando una carrera es larga y el ritmo es elevado, el glucógeno muscular se va reduciendo progresivamente. Si la disponibilidad de carbohidratos no es suficiente para las demandas del ejercicio, mantener la intensidad se vuelve cada vez más difícil.
Por eso, una estrategia nutricional adecuada no consiste únicamente en comer bien el día anterior. También hay que llegar a la salida con las reservas energéticas suficientemente llenas y, en las pruebas de mayor duración, aportar carbohidratos durante el esfuerzo.
El error de salir demasiado rápido
No todo es nutrición.
Uno de los motivos más frecuentes por los que un corredor se queda sin energía al final es comenzar la carrera a un ritmo superior al que realmente puede mantener.
Un inicio demasiado rápido aumenta el coste energético y acelera la utilización de carbohidratos. El corredor puede sentirse extraordinariamente bien durante los primeros kilómetros, pero pagar ese esfuerzo más adelante.
La estrategia de ritmo es, por tanto, una herramienta nutricional indirecta: cuanto más rápido y más intenso corres, mayor es la demanda energética.
¿Cuándo necesitas carbohidratos durante la carrera?
La necesidad de consumir carbohidratos durante el ejercicio depende principalmente de la duración y la intensidad.
En esfuerzos prolongados, especialmente cuando superan aproximadamente los 60-90 minutos, consumir carbohidratos durante la actividad puede ayudar a mantener la disponibilidad energética y retrasar la fatiga.
Una estrategia práctica puede incluir:
30-60 g de carbohidratos por hora en esfuerzos prolongados.
1 gel deportivo de aproximadamente 25-30 g de carbohidratos.
Agua junto al gel cuando sea necesario para facilitar su tolerancia.
En pruebas de mayor duración y atletas entrenados, las necesidades pueden ser superiores y deben individualizarse.
La clave es practicar la estrategia durante los entrenamientos. El día de la carrera no es el momento de probar un gel nuevo.
El papel de la hidratación
La deshidratación también puede contribuir a que el rendimiento disminuya progresivamente.
Durante el ejercicio, la pérdida de sudor reduce el volumen plasmático y aumenta la carga cardiovascular. Además, cuando las temperaturas son elevadas, el organismo debe dedicar más recursos a **disipar el calor.
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Por eso, en carreras de verano o en condiciones de calor, la hidratación debe planificarse de acuerdo con la tasa de sudoración individual y las condiciones ambientales.
En deportistas con grandes pérdidas de sudor, también puede ser necesario prestar atención al sodio.
El desayuno y las horas previas también cuentan
Llegar a la línea de salida con una disponibilidad adecuada de carbohidratos puede marcar la diferencia.
Durante las horas previas a una carrera, una comida rica en carbohidratos y fácil de digerir puede ayudar a completar las reservas energéticas.
Una opción podría ser:
100 g de pan blanco.
30 g de mermelada.
2 plátanos medianos (240 g).
200 g de yogur alto en proteína bajo en grasa.
La cantidad exacta debe adaptarse al peso corporal, al tiempo disponible antes de la salida y a la tolerancia digestiva individual.
El verdadero problema puede empezar mucho antes
Si un corredor llega al kilómetro 18 completamente vacío, la solución no siempre está en tomar un gel **en ese momento.
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La estrategia debe comenzar mucho antes:
Días previos: asegurar una adecuada disponibilidad de carbohidratos.
Horas antes: llegar con las reservas energéticas bien abastecidas.
Inicio de la carrera: controlar el ritmo para evitar un gasto energético excesivo.
Durante la prueba: aportar carbohidratos y líquidos cuando la duración y las condiciones lo requieran.
Últimos kilómetros: mantener el ritmo gracias a una estrategia planificada, no intentar solucionar a última hora los errores cometidos anteriormente.
Un ejemplo práctico para una media maratón
Un corredor que prevé completar una media maratón en aproximadamente 1 hora y 45 minutos podría plantear una estrategia como:
**Antes de la salida
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100 g de pan blanco.
30 g de mermelada.
2 plátanos medianos (240 g).
300-500 ml de líquido según las condiciones.
**Durante la carrera
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1 gel deportivo con aproximadamente 25-30 g de carbohidratos alrededor de los 35-45 minutos.
Agua según la sed y las condiciones ambientales.
La estrategia debe probarse previamente en entrenamientos y ajustarse a las características individuales del corredor.
Conclusión
Quedarse sin energía en los últimos kilómetros no suele tener una única explicación. Puede ser consecuencia de salir demasiado rápido, comenzar con unas reservas insuficientes de glucógeno, no consumir suficientes carbohidratos durante una prueba larga o gestionar mal la hidratación.
La buena noticia es que muchos de estos factores se pueden entrenar y planificar.
Porque los últimos kilómetros no se ganan cuando empiezan a doler las piernas. Se empiezan a ganar mucho antes de la salida.