No basta con beber agua: la reposición de líquidos, sodio y carbohidratos puede ser determinante cuando aumentan las temperaturas
Con la llegada del verano, los entrenamientos y partidos de fútbol se convierten en un desafío fisiológico mucho mayor. El aumento de la temperatura corporal provoca una mayor producción de sudor, incrementando las pérdidas de agua y electrolitos. Cuando estas pérdidas no se compensan adecuadamente, el rendimiento físico, técnico y cognitivo puede verse comprometido.
Por ello, la hidratación en fútbol debe entenderse como una estrategia nutricional completa y no simplemente como la recomendación genérica de "beber más agua".
El problema no es solo perder agua
El sudor contiene principalmente agua, pero también cantidades importantes de sodio. Dependiendo de la genética, la aclimatación al calor y las condiciones ambientales, un futbolista puede perder entre **0,5 y más de 2 litros de sudor por hora.
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Estas pérdidas generan varios problemas:
Disminución del volumen plasmático.
Aumento de la frecuencia cardíaca.
Menor capacidad de disipar calor.
Mayor percepción del esfuerzo.
Reducción de la capacidad para realizar sprints repetidos.
Además, la pérdida de sodio dificulta la retención de líquidos y puede aumentar el riesgo de calambres musculares en algunos deportistas.
La hidratación debe empezar antes del partido
Uno de los errores más frecuentes es intentar hidratarse únicamente durante el calentamiento.
La estrategia debería comenzar varias horas antes del encuentro. Llegar bien hidratado permite iniciar el partido con un volumen plasmático adecuado y una mejor capacidad para regular la temperatura corporal.
Una estrategia práctica podría incluir:
500-700 ml de líquido entre 3 y 4 horas antes del inicio.
300-500 ml adicionales durante la hora previa si la orina sigue siendo oscura o la sensación de sed persiste.
Cuando las temperaturas son especialmente elevadas, utilizar bebidas con sodio puede favorecer una mejor retención de líquidos respecto al agua sola.
Los carbohidratos también forman parte de la hidratación
En fútbol no solo se pierde agua. También disminuyen progresivamente las reservas de glucógeno muscular.
Por ello, las bebidas deportivas pueden aportar una doble ventaja:
Reposición de líquidos.
Aporte de carbohidratos fácilmente absorbibles.
Durante entrenamientos largos, torneos o partidos con altas temperaturas, una bebida que aporte entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora puede ayudar a mantener el rendimiento físico y cognitivo.
Esto resulta especialmente relevante en los últimos minutos del partido, cuando suelen producirse las mayores caídas de intensidad.
El sodio: el gran olvidado
Muchos jugadores consumen únicamente agua durante todo el encuentro. Sin embargo, cuando las pérdidas por sudor son elevadas, el sodio se convierte en un nutriente clave.
Las bebidas deportivas suelen aportar entre 300 y 700 mg de sodio por litro, cantidades que pueden ayudar a:
Mejorar la absorción intestinal de agua.
Favorecer la retención de líquidos.
Mantener el equilibrio hídrico.
Los futbolistas con elevadas tasas de sudoración o que terminan los entrenamientos con manchas blancas de sal en la ropa pueden beneficiarse especialmente de prestar atención a este aspecto.
La recuperación comienza en el vestuario
La hidratación postpartido es tan importante como la previa.
Muchos jugadores terminan el encuentro con pérdidas significativas de peso corporal derivadas de la deshidratación. Una estrategia útil consiste en recuperar progresivamente los líquidos perdidos durante las horas posteriores al esfuerzo.
Además del agua, pueden utilizarse:
Bebidas con electrolitos.
Frutas ricas en agua como sandía o melón.
Leche o bebidas vegetales enriquecidas.
Comidas que incluyan sodio de forma natural.
El objetivo es restaurar el equilibrio hídrico antes de la siguiente sesión de entrenamiento.
La aclimatación al calor también se entrena
El organismo puede adaptarse parcialmente a las altas temperaturas. Tras varios días entrenando en ambientes calurosos, suele producirse una mejora en la capacidad de sudoración y en la regulación térmica.
Por ello, los equipos que preparan adecuadamente la pretemporada suelen tolerar mejor las condiciones extremas que aquellos que se exponen al calor de forma repentina.
Conclusión
En verano, la hidratación en fútbol va mucho más allá de llevar una botella de agua al entrenamiento. Una estrategia eficaz debe contemplar líquidos, sodio y carbohidratos antes, durante y después de la actividad.
Cuando las temperaturas aumentan, pequeños detalles nutricionales pueden marcar la diferencia entre mantener la intensidad durante los 90 minutos o ver cómo el rendimiento cae progresivamente con el paso del partido.