En carreras disputadas con altas temperaturas, no basta con beber agua: la clave está en planificar líquidos, sodio y carbohidratos
Cuando llega el verano, muchos corredores siguen centrando su preparación en acumular kilómetros y mejorar ritmos. Sin embargo, existe un factor que puede limitar el rendimiento incluso en atletas perfectamente entrenados: la deshidratación.
La combinación de calor ambiental, radiación solar y esfuerzo prolongado aumenta considerablemente las pérdidas de sudor. Si estas pérdidas no se compensan adecuadamente, disminuye el volumen plasmático, aumenta la frecuencia cardíaca y se reduce la capacidad del organismo para disipar calor.
El resultado es una mayor fatiga, peores sensaciones y una reducción progresiva del ritmo de carrera.
El primer paso: conocer cuánto sudas
Una de las recomendaciones más útiles para cualquier corredor es calcular su tasa de sudoración.
La forma más sencilla consiste en:
Pesarse justo antes de una tirada larga.
Registrar cuánto líquido se consume durante el entrenamiento.
Volver a pesarse al finalizar.
Cada kilogramo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido.
Por ejemplo, si un corredor pierde 1,5 kg durante una sesión de una hora, su tasa de sudoración ronda los 1,5 litros por hora.
Este dato permite diseñar estrategias de hidratación mucho más precisas que las recomendaciones generales.
No toda la hidratación debe hacerse durante la carrera
Muchos corredores intentan compensar durante la competición lo que no han hecho previamente.
Sin embargo, el objetivo debería ser llegar a la salida en un estado óptimo de hidratación.
Una estrategia habitual podría incluir:
5-7 ml de líquido por kg de peso corporal unas 4 horas antes de la prueba.
Otros 3-5 ml/kg aproximadamente 2 horas antes si la orina sigue siendo oscura o escasa.
Para un corredor de 70 kg, esto supondría entre 350 y 500 ml inicialmente y una cantidad similar posteriormente si fuera necesario.
El sodio: el nutriente más infravalorado
Uno de los errores más frecuentes en carreras veraniegas es centrarse exclusivamente en el agua.
El sudor contiene cantidades variables de sodio y algunos corredores pueden perder más de 1.000 mg por litro.
Cuando las pérdidas son elevadas, el consumo exclusivo de agua puede no ser suficiente para mantener el equilibrio hídrico.
Las bebidas deportivas suelen aportar entre 300 y 700 mg de sodio por litro, mejorando:
La absorción intestinal de líquidos.
La retención de agua.
El mantenimiento del volumen plasmático.
Los corredores que terminan los entrenamientos con restos de sal visibles en la ropa suelen beneficiarse especialmente de una estrategia más agresiva de reposición de sodio.
¿Cuánto beber durante una media maratón?
La respuesta depende de la temperatura, la duración de la prueba y la tasa individual de sudoración.
En condiciones calurosas, muchos corredores pueden beneficiarse de ingerir entre 400 y 800 ml de líquido por hora.
El objetivo no es reemplazar el 100 % del sudor perdido, algo prácticamente imposible durante la carrera, sino minimizar pérdidas excesivas de peso corporal.
Generalmente se recomienda evitar pérdidas superiores al 2-3 % del peso corporal.
Los carbohidratos también ayudan a hidratar
Las bebidas deportivas no solo aportan líquidos.
Su contenido en carbohidratos mejora el transporte intestinal de agua gracias a mecanismos de cotransporte de glucosa y sodio.
Además, ayudan a mantener la disponibilidad energética durante la carrera.
Para la mayoría de corredores que completan una media maratón en más de 90 minutos, consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora puede ayudar a mantener el rendimiento en los kilómetros finales.
Entrenar la estrategia nutricional
Uno de los mayores errores es estrenar una estrategia de hidratación el día de la competición.
Las tiradas largas son el momento ideal para practicar:
Qué bebida utilizar.
Cuánto líquido tolerar.
Qué cantidad de sodio funciona mejor.
Cómo combinar hidratación y geles.
El sistema digestivo también se adapta al entrenamiento y esta adaptación puede reducir significativamente el riesgo de molestias gastrointestinales durante la carrera.
Un ejemplo práctico
Para un corredor que espera completar una media maratón en 1 hora y 50 minutos con temperaturas superiores a 28 °C:
Antes de la salida
500 ml de bebida con electrolitos unas 3 horas antes.
300 ml adicionales durante la hora previa.
Durante la carrera
500-700 ml de líquido repartidos en los avituallamientos.
1 gel con aproximadamente 30 g de carbohidratos entre los kilómetros 8 y 12.
Bebida deportiva o agua junto al gel para facilitar su absorción.
Esta estrategia debería ajustarse siempre a las características individuales de cada corredor.
Conclusión
La hidratación en una media maratón de verano no consiste simplemente en beber más agua. Requiere conocer las pérdidas de sudor, planificar la reposición de sodio y aprovechar los beneficios de los carbohidratos tanto para el rendimiento como para la absorción de líquidos.
Cuando las temperaturas son elevadas, una buena estrategia de hidratación puede ser una de las herramientas más eficaces para mantener el ritmo, retrasar la fatiga y cruzar la meta en las mejores condiciones posibles.