Las altas temperaturas no solo cambian la forma de entrenar, también modifican las necesidades nutricionales de los deportistas
Con la llegada del verano, muchos deportistas notan que entrenar cuesta más. La sensación de fatiga aparece antes, la recuperación parece más lenta y mantener la intensidad se vuelve más complicado. Aunque solemos atribuirlo únicamente al calor, la realidad es que detrás de estos cambios existe una importante respuesta fisiológica que también afecta a la nutrición.
Adaptar la alimentación durante los meses más calurosos puede ayudar a mantener el rendimiento, mejorar la recuperación y reducir algunos de los efectos negativos asociados a las altas temperaturas.
La hidratación pasa a ser una prioridad
Cuando la temperatura ambiente aumenta, el organismo incrementa la producción de sudor para regular la temperatura corporal.
Este mecanismo es fundamental para evitar el sobrecalentamiento, pero también implica una mayor pérdida de agua y electrolitos.
Por ello, durante el verano es recomendable prestar más atención a:
La ingesta de líquidos durante todo el día.
El consumo de sodio en deportistas con elevada sudoración.
La hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Esperar a tener sed no siempre es la mejor estrategia, ya que la sensación de sed suele aparecer cuando ya existe cierto grado de deshidratación.
Los carbohidratos siguen siendo el combustible principal
Cuando el calor aumenta, algunos deportistas tienden a comer menos debido a la pérdida de apetito. Sin embargo, reducir excesivamente la ingesta energética puede afectar negativamente al rendimiento.
Los carbohidratos continúan siendo una fuente de energía fundamental para deportes como:
Fútbol
Atletismo
Ciclismo
Pádel
Triatlón
Deportes de equipo
Frutas frescas, arroz, pasta, pan, patata o bebidas deportivas pueden ayudar a cubrir las necesidades energéticas sin generar comidas excesivamente pesadas.
Frutas y verduras: un aliado doble
Durante el verano, frutas y verduras adquieren todavía más importancia.
Además de aportar vitaminas y minerales, contienen grandes cantidades de agua que contribuyen a la hidratación diaria.
Algunas opciones especialmente interesantes son:
300 g de sandía
250 g de melón
200 g de naranja
150 g de fresas
200 g de tomate
150 g de pepino
Estos alimentos pueden ayudar a aumentar la ingesta de líquidos de forma sencilla y refrescante.
Cuidado con entrenar en ayunas bajo altas temperaturas
El entrenamiento en ayunas puede resultar más exigente durante los meses de verano.
La combinación de calor, deshidratación y baja disponibilidad energética puede aumentar la sensación de fatiga y reducir la calidad de algunas sesiones.
Por ello, en entrenamientos intensos o prolongados suele ser recomendable asegurar una adecuada disponibilidad de carbohidratos antes del ejercicio.
La recuperación también cambia
Tras entrenar con calor, la recuperación no depende únicamente de la proteína.
Reponer líquidos, sodio y carbohidratos puede ser igual o incluso más importante en determinadas situaciones.
Una recuperación adecuada debería incluir:
Líquidos suficientes.
Fuentes de carbohidratos para reponer glucógeno.
Alimentos ricos en proteína para favorecer la adaptación muscular.
Cuanto más exigente haya sido la sesión, más importante será atender estos tres aspectos.
Conclusión
Durante el verano, la nutrición adquiere un papel todavía más importante. Mantener una buena hidratación, asegurar un aporte suficiente de carbohidratos y adaptar la alimentación a las condiciones ambientales puede ayudar a sostener el rendimiento y mejorar la recuperación.
Porque cuando las temperaturas suben, entrenar bien también depende de lo que ocurre fuera del terreno de juego, la pista o la carretera.