La proteína no es solo una cuestión de cantidad. También importa de dónde viene, qué otros nutrientes acompañan a esa proteína y qué impacto tiene sobre la salud a largo plazo.
¿Qué hace la proteína en el cuerpo?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales de la dieta, junto a los hidratos de carbono y las grasas.
Su función principal es aportar aminoácidos, que son las piezas que el cuerpo utiliza para construir músculos, reparar tejidos, fabricar hormonas, enzimas y mantener el sistema inmunitario.
Aunque muchas personas relacionan la proteína únicamente con el gimnasio y el desarrollo muscular, en realidad es esencial para cualquier persona, incluso si no practica deporte.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La cantidad mínima recomendada para la mayoría de adultos sanos es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo:
- Una persona de 60 kg necesitaría unos 48 g de proteína al día.
- Una persona de 70 kg necesitaría unos 56 g de proteína al día.
- Una persona de 80 kg necesitaría unos 64 g de proteína al día.
Además, no hay evidencia sólida de que las personas que hacen deporte necesiten cantidades muy superiores para mantener su masa muscular o su rendimiento.
Proteína animal: ventajas y desventajas
Las proteínas animales están presentes en alimentos como:
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
Una de sus ventajas es que suelen contener todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Por eso tradicionalmente se las ha considerado proteínas “completas”.
Además, algunos alimentos animales aportan nutrientes interesantes como hierro, zinc o vitamina B12.
Sin embargo, la proteína animal también suele venir acompañada de otros componentes menos favorables.
Muchos productos animales contienen:
- Grasas saturadas
- Colesterol
- Grasas trans
- Mayor densidad calórica
Esto ocurre especialmente en carnes rojas, embutidos y productos ultraprocesados.
Un consumo elevado de carnes rojas y procesadas se ha asociado con peor salud cardiovascular y mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Proteína vegetal: cada vez más protagonista
Las proteínas vegetales están presentes en:
- Legumbres
- Tofu
- Tempeh
- Soja texturizada
- Frutos secos
- Semillas
- Cereales integrales
Durante mucho tiempo se creyó que las proteínas vegetales eran “inferiores” porque algunos alimentos vegetales tienen menos cantidad de determinados aminoácidos esenciales.
Pero hoy se sabe que, cuando la alimentación es variada y suficiente, no hay problema en cubrir todos los aminoácidos necesarios a partir de alimentos vegetales.
Por ejemplo:
- Lentejas con arroz
- Garbanzos con pan integral
- Tofu con quinoa
- Hummus con pan de pita
No hace falta combinar estos alimentos en la misma comida exacta. Basta con que estén presentes a lo largo del día.
¿Se puede ganar músculo solo con proteína vegetal?
Sí.
La evidencia actual no muestra que sea necesario consumir proteína animal para ganar masa muscular, mantener la fuerza o rendir bien en el deporte.
Una persona puede cubrir perfectamente sus necesidades proteicas con legumbres, soja, tofu, tempeh, frutos secos, semillas y cereales integrales.
De hecho, algunas revisiones recientes indican que la actividad física mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la proteína de forma eficiente.
Esto significa que entrenar fuerza de manera constante puede ser incluso más importante que obsesionarse con aumentar la proteína.
La gran diferencia: salud y sostenibilidad
Cuando se compara proteína animal y vegetal, no solo importa el músculo.
También importa qué ocurre con la salud cardiovascular, el peso corporal, la diabetes o el impacto ambiental.
Las dietas con más presencia de legumbres, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas se asocian con mejores resultados de salud.
Por el contrario, un consumo alto de carnes rojas y procesadas suele relacionarse con peores resultados.
Además, producir proteína animal requiere más agua, más terreno y genera más emisiones contaminantes que producir proteína vegetal.
Por eso, cada vez más expertos recomiendan priorizar alimentos vegetales como fuente principal de proteína.
Entonces, ¿qué es mejor?
No hace falta elegir entre un extremo u otro.
Una alimentación saludable puede incluir tanto proteínas animales como vegetales.
Pero la evidencia actual sugiere que conviene dar más protagonismo a:
- Legumbres
- Soja y derivados
- Frutos secos
- Semillas
- Cereales integrales
Y dejar en un segundo plano:
- Carnes rojas
- Embutidos
- Productos cárnicos procesados
Si una persona quiere consumir alimentos animales, opciones como pescado, huevos o yogur natural suelen ser mejores alternativas que los embutidos o la carne procesada.
Conclusión
La proteína animal no es imprescindible para ganar músculo, rendir en el deporte ni mantenerse sano.
Las proteínas vegetales pueden cubrir perfectamente las necesidades del organismo cuando la alimentación está bien planificada.
Además, priorizar alimentos vegetales suele aportar beneficios extra para la salud y el medioambiente.
En otras palabras: no se trata solo de cuánta proteína comes, sino de qué alimentos eliges para obtenerla.